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        　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　2024年03月

使用するラバーチューブ     

チューブ体操で使われるチューブです。セラバンドとも呼ばれ平たいゴムで2メートルの長さがあります。

カラーは色々あり、色によりその強度が異なります。取手市では黄色と緑のチューブを使用しています。

強度は黄色のほうが弱いので初心者、高齢者にお勧めです。ただ強度は短く持てば強くなり長く持てば弱くなるので、そこで調整することもできます。

取手市では市役所購買部　取手駅前リボン取手3階入り口側の喫茶店で購入できます。

チューブ体操とは何？

チューブ体操とは、アメリカのナサが宇宙に長期滞在した時の宇宙飛行士達の筋力の衰えを防ぐために、 宇宙ステーション内で手軽にできる運動としてゴムチューブを開発し使用したものですが、その後アメリカ国内の医療機関等で、使用した結果、高齢者の筋肉トレーニングに有効とされたのがきっかけで日本国内でも広まりました。 取手市では2006年に筑波大学名誉教授であり、医学博士　故古藤高良先生の指導で始まりました。

イギリスの30歳以上の8万人を対象にした研究では筋トレを週2回以上した人はやらない人に比べ、ガンの死亡リスクが３１％下がり、全ての死亡リスクも23％減った。最近は筋肉が動くときに分泌される「マイオカイン」が癌の予防や血糖値の改善、免疫力アップ、うつになりにくいなど様々な効果がんど分かってきた。ウォーキンきのグ等有酸素運動だけでなく、筋トレは病気の予防や治療にも効果的なデーターもあるので身近な筋トレを是非行っていきましょう。（読売新聞2022.2.10より）マイオカインについては下の方にも乗せています。
筋肉量は２０歳ごろをピークに迎えると、後は年に約１％ずつ自然に減ります。
特に下半身は太ももなどの大きな筋肉が集まっていますが、体幹や上半身の筋肉より衰えやすいのです。
疲れやすくなったり太ったりするのは年のせいではなく下半身を中心に筋肉量が減るからです。
お腹が出るのは腹部の筋力が衰えたからではなく摂取カロリーにたいして消費カロリーが少なく内臓脂肪が付くのが原因。筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を高めるのが近道です。
筋肉はただ歩いていてるだけでは駄目で、負荷をかけなければ強くなりません。
インナーマッスルを鍛えるには、ダンベルやバーベル等がありますが、手軽にするにはチューブトレーニングなどが効果的です。 トレーニングマシンと比べ、筋肉に負担が少なく、バランスよく鍛えることができます。
軽いので足の上に落としても怪我もせず、又持ち運びが簡単なため、どこでもいつでもトレーニングすることが可能です。負荷はあまり高くせずに行うのがポイント。普通は２メートルの長さを使用します。
それを伸ばしたり縮めたりすることで負荷がかかります。
運動している時には、チューブは縮んだ時にも、多少の力が残っている状態で次の伸ばしにかかります。
完全にダランとゴムチューブをたらしてしまうと、せっかくの運動効果が薄れます。

かたらいの郷でのチューブ体操教室　毎週火曜日　１０時半から１１時半迄
取手市では、毎年市で開催しているチューブ体操指導者講習会修了者を指導者として、地域のサロンや公民館でチューブ体操教室を開き、その指導を行っています。現在約80名の指導士が登録しています。
市内のサロンや公民館では沢山の人達がチューブ体操に参加しています。チューブ体操は筋トレになるので、チューブ体操以外に有酸素運動としてウォーキングを週に2・3日される事をお勧めします。運動と健康の関係についてはある調査によると毎日２０００歩で寝たきり予防　５０００歩で脳卒中の予防に効果があり、さらに７０００〜８０００歩では骨粗鬆症や骨折の予防につながることが分かったそうです。さらにチューブ体操を3か月間続けたことでフレイルの高齢者の筋力が増強され、生活の質の改善が見られたという研究結果も出ています。
身体を動かして疲労回復することをアクティブリカバリーと言います。アクティブリカバリーは軽い運動（歩行、体操、ストレッチ）により血液循環を促進して疲労回復する方法で、疲れたと横になったり、座ったりするのに比べ、疲労が比較的早く取れる方法です。　　
　　長時間の座位は世界各国で研究が進み、ガンをはじめとするあらゆる生活習慣病の原因となり、メンタルヘルスとも深い関係がある事が分かってきています。日常生活の中で座り過ぎず体をまめに動かすことで血液循環が良くなります。人は動物であり、文字通り動いて命をつないでいかなければいけないのですね。（2021.6.26）　

※始める前の確認事項です。

  • １，チューブはゴム製のため、ゴムアレルギーのある方は注意が必要です。かゆみやショックなどの症状が現れた場合は直ちに使用を中止し、医療機関を受診しましょう。
  • ２，ゴムチューブは消耗品です。靴を履いたまま踏んだり、指輪、長い爪、金属で傷つけたりしないように注意しましょう。時々シッカロールを振るとくっつくのを防ぎます。
  • ３，ゴムチューブは元の長さの3倍以上は伸張しないようにしましょう。切れやすくなります。
  • ４，自分に合った強度のトレーニングチューブを選びましょう。緩くするには少し長めに持つことでも強度の調整が出来ます。その時は戻したときにたるまない程度にしましょう。力を完全に抜いてしまわない方が効果的です。
  • ５，チューブはしっかりと伸ばして使いましょう。
  • ６，力を入れる時に息を止めないようにしましょう。血圧を上げないために「1.2.3.4」と数を数えると良いです。


ラジオ体操も週５日以上かつ３年以上やっている５５歳以上の男女の調査では基礎代謝量　筋肉量、血管年齢、骨密度などが実年齢より平均２０歳も若いと言うデーターが出ています。
取手市のホームページ「始めようチューブ体操」にやっている場所が載っています。こちらからどうぞ
筋トレはなぜ必要なのか　　筋肉は健康を保つ　運動は第2の薬です。筋肉は裏切らない（NHK）
筋肉を動かすことで分泌される物質の総称をマイオカインと言いますが、マイオカインは肝臓　脂肪　大腸　血管　神経　脳などに働きかけます。筋肉の収縮は脳の海馬のBDNF（脳由来神経栄養因子）を増加させ記憶力が高まります。肝臓ではインスリンの分泌を助けます。筋肉をつけるには脂肪を落とすより10倍以上大変と言われています。簡単な方法はありません。筋肉をつけようとすると速筋繊維を使わなくてはなりません。筋肉は筋膜に覆われた筋繊維からなりたっています。筋肉には速筋と遅筋の2種類がありますが、運動するとまず遅筋繊維から順番に使っていきます。通常のウォーキングでは遅筋が使われますが、遅筋は太くなりません。速筋は限界まで筋肉を使うことにより太くなるのです。限界まで筋肉を使うということは最大限の力を出さなければいけません。仮に限界１００％の力を出せば一度で済みますが、８０％の力で8回を三セットやりそれを週に2日3か月続けると体は確実に見た目も変わり、筋肉は１０％程度太くなります。チューブ体操も負荷をかけるので筋トレに入りますが、限界までチャレンジするということはないので、回数が必要です。
握力は全身の筋肉を反映する。NHKガッテンより２０２０.９.９

運動の効用　目次　　色々な情報をのせています。左上の運動の効用リンクよりご覧ください。

筋肉量と筋質の関係

アキレス腱のストレッチ

歩き続けるために

運動と認知症

爪先立ちの効用

三筋交代

脊柱起立筋

股関節について

水分と糖分

熱中症の予防

運動後のストレッチ

筋トレ後はタンパク質を取りましょう

長生き呼吸

カカオポリフェノール

足浴の効果

片足立ち一日１分の効果

上腕２頭筋と上腕３頭筋

怪我をしないで運動するための神経に働きかけて身体の動きを良くする体操　

握力は全身の筋肉を反映する

股関節運動療法　

脊椎管狭窄症の予防について

歩幅で認知症を予防しよう


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