ゴムチューブを使ったやさしい筋トレ、チューブ体操を始めてみませんか？

筋肉について　筋肉量と筋肉の質との関係

筋力（力が出せるか）は主に「筋肉量」や「筋質」が関係しています。筋肉量がそれなりにあっても高齢化により筋力は衰えていきます。高齢化につれ筋肉内部に脂肪や結合組織が増えることで筋の質が低下して筋力が衰えます。それと共に糖尿病のリスクを高め、フレイルになっていきます。

このため筋肉量だけでなく、筋肉の質も高めることが必要です。
また、筋質は筋トレをすると「筋肉量」よりも敏感に変化する傾向があるので、筋肉量がなかなか増えない女性や高齢者などでも、運動の効果がわかりやすく、運動継続のモチベーションに役立ちます。体組成計などでは筋質も数値で出るようなものが多くなりました。筋肉量だけを気にするのではなくその質にも気を配っていきたいですね。

アキレス腱をストレッチ！！

アキレス腱はふくらはぎのふくらみを作っている下腿三頭筋と踵の骨をつないでいる人体最大の腱です。白くて硬く15ｃｍほどなのに、1トンの重さにも耐えるほど強靭だと言われます。

アキレス腱が固いと歩く際に１，足のアーチに負担がかかる。２，足や脚の血流低下の原因になります。

歩き続けるために

大殿筋の役割　1、股関節の進展（お尻を後ろに振る）2、外旋（ももを外側に開く）３，靭帯を介し、曲げた膝を伸ばす

歩くときに重要な役割を果たしているのはお尻の大殿筋、うちももの大内転筋、そしてふくらはぎの深部にあるヒラメ筋の３つです。　　筋トレは勿論、20分間の早歩き、スクワット、踵の上げ下げなどが有効です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　「足のトリセツ」より　

骨密度を上げるには　踵落としが有効です。　　　　　　　　　　　　　　　2022.05.19　NHK　トリセツショーより

骨は筋肉と同じで20代までに蓄えておくと年齢を重ねてから、骨粗鬆症になる確率が減る事が分かっています。しかし、骨の健康は年齢を重ねてからでも改善が期待できます！手軽でかんたん、毎日たったの90秒で骨密度アップが期待できるかかと落としがオススメです。

実は衝撃には、骨を新しく作りやすくする効果があると考えられています。かかと落としは体全体へ衝撃を与え、全身の骨密度アップが期待できます。一日たったの90秒：一日50回が目安ですが、午前午後とかに分けて行っても構いません。5〜6カ月続けることが大切です。注意ただ膝や腰に疾患のある方や重度の骨粗鬆症の方はやらないで下さい。かえって衝撃を与えることで痛みが出ることもあります。

運動と認知症

認知症を促進する要因と危険度を下げる要因

促進する要因　１、糖尿病　２、高血糖　３、高血圧　4、肥満

下げる要因　１、運動　２、減塩　３、禁煙

認知症を防ぐのに運動は効果的です。

運動をしながら、簡単な計算やしりとり歌などの頭も使うようにすると認知症の予防になると言われています。

例　１、手を振りももを上げて足踏みしながら、しりとりをする。

　　２、歩きながら引き算をする。

有酸素運動は脳の記憶をつかさどる海馬を大きくし、認知症の予防になります、チューブ体操は本来は筋トレになりますので、ウォーキングなどの有酸素運動と併用すると効果があがります。

高齢者のウォーキングの目安は息がはずむ程度の早さで30分程度週3日歩く事。ある程度の早さで負荷をかけます。

又睡眠も大切で睡眠は脳の中から老廃物を排出する大切な時間です。記憶したものも睡眠中にしっかりと記憶されます。　また３０分以内の昼寝は認知症の発生率を抑えると言われています。

食事　　牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品と和食を食べていると認知症のリスクが下がることがわかってきました。乳製品の目安は牛乳だと1日コップ1杯です。もちろん食べ過ぎ、取り過ぎは禁物です。

香り　　認知症になると香りをかぐ力が弱くなるのは良く知られています。年を取ると嗅覚が鈍くなりますが、それは嗅覚を訓練することで防ぐことが出来ます。　アロマオイルやみそ汁やコーヒーの良い香りなどを嗅いでみると良いと言われています。

セットについて　筋トレ運動ではよく１０回を３セットと言ったりします。どうして３０回では駄目なの？と思う方もいらっしゃるのではないかと思います。　それは１セットやって６０~９０秒休むと運動中に使われた成長ホルモンが回復して再び運動するのに適した体になると言われています。

認知症の症状を改善するというマッサージがあります。（試して合点より）

★認知症の症状を改善させるマッサージの方法

１、両手で相手の手を包むようにして、手首から指先までゆっくりさわる。

２、手の甲や指を相手の気持ちをいつくしむように何度もふれる。

つま先立ちの効用

(つま先をそろえ姿勢を正し、お尻をキュッと締めながらつま先立ちをする。)

１足に筋肉がつく

２偏平足が治る

３むくみ予防

４お尻を締めることにより、筋肉が付き腰痛予防になる。

５お尻の穴を締めることにより、骨盤底筋を鍛える。尿失禁に効果

６骨密度が上がる。（ドスンと足を下ろして時）

７足の甲の筋肉を鍛えるので外反母趾にも効果がある

かかと落としをすることで出る骨ホルモンで脳、肝臓、膵臓、腎臓などの臓器が活性化します。

具体的にどんな臓器に聞くのでしょうか？

これらの臓器が活性化することが分かっています。（NHK試して合点より）

目安は一日３０回です。是非かかと落としをやりましょう〜

三筋後退とは

身体の下半身三つの筋肉が後退すると・・・・歩くのが困難になったり、転びやすくなったりします。

★防ぐには次の３つの筋肉を鍛えます：自宅で出来る簡単筋トレ

１大腿四頭筋　（太ももの前側）　　　　片方ずつ大きく踏み出して戻る、反対も同様に行う。

２ヒラメ筋（ふくらはぎの裏側）　　　爪先立ちをする。

３腸腰筋（インナーマッスル）　　　　何かにつかまり、片足を直角に上げ前に蹴りだしそのまま後ろに引き元にもどす。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　反対も同様に行う。

★Ｏ脚を防ぐ

内転筋　（太ももの内側）　　　股の間にクッション等を挟んで10秒力を入れる。これを数回繰り返す。

　　　　　　　　　　　　　　　　　内転筋は括約筋とも連動していますので、尿漏れも無くなります。

　　　　　　　　　　　　　　　　　又加齢とともに膝に負担の大きいO脚を防ぐのにも有効です。

それぞれ毎日無理なく10回程度行うと3か月ほどで筋肉は変わります。

脊柱起立筋について

年齢と共に姿勢が悪くなったとお考えの方に

それは背中の筋肉が衰えてバランスが悪くなって背中が丸くなったことが原因です。

背中の筋肉は肩からウェストにかけて背骨の両側に縦に脊柱起立筋があります。

人間の脊柱は7つの頸椎(首の骨)12の胸椎、5つの腰椎で出来ている。中でも重要なのが第12胸椎で身体をねじる運動を支えている、屈伸を支える第一腰椎にも接している。必要なのは脊柱の正しいＳ字カーブを維持すること。

この筋肉を鍛えると姿勢を保てる上、肩こりなども起こりにくくなります。

★日常生活で簡単にトレーニングするにはお辞儀をするようにへそを意識して頭から背中を一直線にして傾けます。

デパートで店員さんが朝挨拶する要領です。

★うつぶせに寝て上半身を床から起すようにするのも効果的です。つらい方はお腹に枕等をいれると少し楽に起せます。

腹ばいで両手を伸ばし、耳の後ろまで上げて5行止めるのを5回繰り返す。一日5セットだけでも効果が感じられるという。

ついでに足も太ももから浮かすとより効果があります。

★スクワットをするときには同じような姿勢のまま腰を後ろに引き椅子に座る間隔で腰を落とします。

この時背中が曲がる方は、傘を片手を首に後ろで持ちもう片方の手で腰の下で背筋に沿って持ったままスクワットをすると、

肩のストレッチも兼ねて、かつ大腿四頭筋も同時に鍛えられます。

運動した後は背中を丸めるストレッチをお忘れなく。

股関節について

股関節は太もも付け根の関節で上半身と下半身をつなぐ重要な場所。

ところが加齢などで軟骨がすり減ると骨どおしが接触し、腰や足に痛みが生じる。これが変形性股関節症だ。日常の中での予防が大事でまずは体重を減らす。股関節には歩くときに体重の3倍、階段の上り下りで6倍の負荷がかかるからだ。股関節は鍛えるのは難しいが、周辺の筋肉を鍛えれば腰やひざの痛みの防止につながる。

シニアなら週3回30分程度正しい姿勢で歩くだけでも効果が期待できる。背筋を伸ばしかかとから地面に着地、足を上げる時は逆にかかとから先で後から爪先を離す。

水分と糖分について

運動中は水分は喉が渇かなくても15分程度に1回喉を湿らせる程度に水分を取りましょう。

喉の渇きを覚えてから飲んでも細胞の隅々まで水分がいきわたるのには時間がかかりますので、

自覚が無くても早めの水分摂取が必要です。

運動中は汗として水だけでなく塩分や微量ミネラル、ビタミンなども排出されますので、少しの自然塩を入れてやるのは合理的です。

糖分(ブドウ糖)は脳のエネルギー源です。食感のおやつはそのエネルギーとしてちょうどいい時間とされています。

昔の人は良く知っていましたね。疲れすぎない為にも軽いおやつを召し上がれ。

熱中症の予防

夏に水をいくら飲んでも熱中症になりやすい人がいます。筋肉は、体に水分を蓄えるタンクの働きをしていて、筋肉が多い人ほど、水分の余裕があって熱中症になりにくいのです。また意外なことに、食が細い人も、食べ物から取り込まれる水分が少ない分、熱中症の予備軍です。

１、充分な水分と塩分の摂取を心がけ、暑い環境を避ける

２、食事をしっかり摂り、食事が減った分の水分をきちんと摂る　

３、筋肉をつける運動をする。　　スクワットやインターバル速歩等

運動後のストレッチ

疲労を和らげ硬くなった筋肉を柔らかくし、血液循環を促すことで、疲労回復力を促進させる効果があります。

筋トレ後は蛋白質をとりましょう

筋トレ後３０分以内は成長ホルモンが出ているゴールデンタイム。

遅くとも１時間以内に牛乳１杯でいいから蛋白質の補給を行うとよいです。

牛乳の他ゆで卵、ヨーグルト、チーズなど食品でも大丈夫。甘いものと一緒だと吸収も良いようですよ。試して合点で言ってました。

筋肉を作るのはタンパク質です。３色バランスよくタンパク質をとることが筋肉量を増やしやすくなります。

深くゆっくり「長生き呼吸」

息をゆっくりと長く拍深い呼吸を長生き呼吸と呼ぶそうです。

長生き呼吸では横隔膜と腹の呼吸金を意識的に大きく動かす、横隔膜の周囲には自律神経が集中しているのです。

自律神経には主に活動時に働く交感神経と休息時に働く副交感神経があり、バランスが乱れるとさまざまな心身の不調につながる。この自律神経は呼吸で意識的に調整できることが分かってきた。「長生き呼吸をすると自律神経の働きを良く出来ることが心拍感覚の解析などで確認されている」（日経新聞2016.12.3付け）

鼻からゆっくりと息を吐き切り、鼻からゆっくり吸う鼻呼吸が基本。吐気と吸気が２対１の割合になるのを目標にする。

呼吸筋は老化の他、運動不足や悪い姿勢でも衰え、衰えると呼吸が浅くなる。息切れしやすくなったと感じたら散歩や水泳等の運動の他、大きな声で歌う笑うなどでも一定の効果が感じられるという。深い呼吸を習慣化すれば、肺年齢を実年齢より若く維持することが可能で、免疫が活性化され風邪の予防にもつながるという。

カカオポリフェノールについて

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには抗酸化力があり、4週間の間毎日２５~28g のカカオ７２％のチョコレートを食べた方に血圧低下の効果があったとされています。カカオ７２％で630ｇのポリフェノールがあります。又善玉コレステロールHDLを上昇させ動脈硬化予防に、さらには、海馬のBDNFというたんぱく質が増え認知機能をアップさせる効果も認められるそうです。腸内環境の改善にも一役・一日の２５ｇでは太る事もないそうですが、甘いチョコは食べ過ぎにご注意です。

足浴の効果